腰围怎么减脂小零食推荐，女性如何短时间内练出马甲线？
好身材的获得并不是一朝一夕能够实现的，凡是“短时间”“速成”等说法都是不切实际的，还是要做好当下，让时间去改变一切。
马甲线是什么马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌肌肉共同构成的腹部线条，对于女性来说，平坦而有线条的腹部状态是非常美丽且诱人的。其实，马甲线比8块腹肌让容易的得多，女性朋友也不需要8块腹肌。。。毕竟谁也不想变成金刚芭比。
想得到马甲线需要做什么？
一、足够低的体脂
肌肉是每个人都有的，只要体脂足够低，都可以看得到肌肉线条，只不过美观程度要差得多。“瘦子的腹肌”一定不是一个褒义词，因为除了基本的生理功能，没有任何观赏性可言，所以大家不要想着靠瘦能得到好身材。最需要做的，是通过饮食和适当的运动把体脂将到足够让马甲线见到天日。
二、选择合适的运动
足够低的体脂是基础，如果体脂过高，即便是把腹肌练成搓衣板也不会看到任何线条。有了足够低的体脂，接下来需要做的便是选择适合的运动。女孩子选择的运动不一定是强度很大的，但一定是有效的。很简单的健身动作其实也能起到非常好训练效果，前提是做准确，做到位，下面就给大家介绍几种既简单又有效的马甲线训练。
1.仰卧雨刷器动作
细节要点：
1.平躺在垫子上，双腿并拢，双手打开手心朝下放于垫子上。
平躺
双手打开，手心朝下
2.慢慢抬起并拢的双腿，做到两个90度，即大腿与躯干90度，大腿与小腿90度。
两个90度
3.双臂和上半身贴于地面，特别是腰臀部分要贴紧，不要抬起，收紧腰腹肌肉。
4.在第3步基础之上，慢慢将双腿朝一侧落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢复初始姿势，然后换另一侧。如此循环坚持30秒。
重点说明：
动作主要锻炼腹部两侧以及下腹部，这两处正是女性朋友最经常吐槽容易堆积脂肪的部位。此外竖脊肌也可以在动作过程中也可以得到一定的伸展，对于缓解久坐造成腰部肌肉紧张也有缓解作用。
2.侧卧支撑抬腿
细节要点：
1.侧卧于垫子上，双腿并拢，右手置于身侧，左手放于脑后并将手肘朝向天花板。
2.侧腹部发力，双腿同时抬起，于最高点停顿一秒钟，然后慢慢放下。注意，双脚在落下时不要完全落到地面，保持侧腹肌肉的持续紧张。右侧反复持续15秒之后，换左侧在反复持续15秒。
重点说明：
侧卧支撑抬腿主要是针对腹外斜肌进行训练。
腹外斜肌
腹外斜肌大体位置就在肋骨下沿至髂骨前侧，就是腰部两侧摸起来软软的地方，魅力十足的S型身材便与两侧腰线的形态密切相关。此外，由于腹外斜肌还有帮助躯干前屈以及脊柱旋转的重要作用，所以容易疲劳和损伤，腰肌劳损很可能就是腹外斜肌出了问题，所以，大家得重视这部分肌肉的训练。
3.海星卷腹
细节要点：
1.四肢张开仰卧于垫子上，让自己看起来像一个张开的海星，以此姿势为起始姿势。
2.腹部核心发力，前半程完成一个两头起。在最高点时同时屈手肘和膝盖，让手肘去碰膝盖，停顿一秒钟，然后缓慢恢复起始姿势，落下时上背和手臂，以及双腿不要完全着地。如此循环往复，坚持30秒。
重点说明：
我们在做仰卧两头起时，起到最高点时很难保持姿势做停顿，而海星卷腹则使得这一点得以克服。如此以来，在卷腹的同时加强了腹部核心的肌肉控制训练，让腹部肌肉可以得到更充分的刺激。
4.三角试卷腹
细节要点：
1.右手，右膝撑在垫子上。
2.左手抱于头部，左脚抬起至与地面平行。
3.左侧腹部发力，身体侧屈，左手去碰右膝盖。感受左侧腹部肌肉的发力，手肘和膝盖触碰时停顿1秒，左侧循环坚持15秒后，换右侧再循环坚持15秒。下图为从上往下看的垂直视角。
垂直视角（从上往下看）
重点说明：
这个动作的最大优点便是稳定性比较高，发力位置更加集中，我们可以把更多的注意力集中在侧腹肌肉的发力上，让肌肉发力感体验更佳。
5.仰卧手触脚踝
细节要点：
1.仰卧于垫子上，双手手心向下放于身体两侧，双腿弯曲、打开，距离比肩稍宽，此为起始姿势。
2.动作核心可以分为两步进行，先做一个卷腹动作收紧腹肌，之后用右手指尖去碰右脚脚踝，碰到脚踝时停顿1秒钟，慢慢恢复起始姿势。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左脚脚踝停顿1秒钟，循环往复持续30秒。
重点说明：
注意腰部和下背部紧贴地面，动作是以卷腹为基础，所以首先还是要以一个标准的卷腹开始，充分刺激腹部肌肉发力。
总结腹部肌肉的训练其实对训练条件的要求很低，在家里，只需要一张瑜伽垫便可以完成很多训练。以上训练，大家边追剧边训练，啥都不耽误。赶紧练起来，坚持下去，马甲线一定是属于你的。
减肥如何瘦肚子和大腿？
运动——瘦腿
1
爬山：
爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很帮助。不用担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为它是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。
研究证实，体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，所消耗的能量约为500千卡。节假日有时间的朋友们出发吧！爬到山顶一览众山小的感觉，简直太棒了。
2
爬楼梯：对于节假日时间比较少的白领阶层，当然也不是有很多时间出去爬山锻炼了，那么你每天回家是不是要爬楼梯呢？这个也是利于锻炼腿部肌肉，而且跟爬山效果一样，是一种增氧运动，效果不容易反弹。
3
跑步：对于不合适做高强度运动的，可以经常跑步，时间久了，效果就出来了。
但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
END
运动——减肚子
唿啦圈：
对于讨厌赘肉的MM来说，唿啦圈无疑是见效最快的方式。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住唿啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转动唿啦圈。
3、回到初始姿势，逆时针转动唿啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深唿吸，之后恢复初始状态。
仰卧起坐：
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
跳绳：
低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致，赘肉减少，还可以提高肺活量。
简单时尚可行，效果比较好。
END
注意事项
小编个人觉得运动时最好的方法，节食什么的对胃太不好了，运动坚持下去，再怎么吃也不会变成大胖子。
每项运动要看合不合适自己，比如唿啦圈的，如果腰部不太好，就不合适了，所以千万注意。
好的减肥方法，一起减肥的朋友可以帮助你更好的坚持下去。
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图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。
能分享一个节食然后减肥成功的经验吗？
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如果要问女人怀孕牺牲最大的是什么，大家首先想到的是事业？社交？美貌？还是身材呢？对我来说，最大的牺牲应该就是身材了吧。
怀孕前，我的身材虽算不上完美，但也是娇小玲珑、袅袅婷婷。
怀孕后，由于怀宝宝，服用了大量激素药物——黄体酮，导致体重飙升至人生巅峰（120斤）。看到体胖的自己，心情低落到谷底。以前漂亮的衣服再也穿不下了，走在大街上，总感觉别人看自己的眼神都是异样的，而这一切的原罪都是因为胖！
-❷-
刚好听朋友说一款名为“某某包”的产品可以减肥，于是迫不及待就尝试了该产品。一个疗程下来就瘦到了104斤！
看到体重每天都在下降，别提有多开心了。虽然这个过程真的很痛苦，刚开始饿得快晕倒了，但为了变瘦也忍过去了。
减肥效果确实是立竿见影的。但某天却意外发现自己的皮肤变得暗沉了，头发也掉得越来越多，有段时间还差点得了厌食症。
种种不良反应，把我吓坏了，马上停止使用该产品，开始恢复正常饮食。但以前饿得太久了，完全控制不住自己暴饮暴食。
放纵的结果就是过年期间按每天1斤肉的频率增长！又反弹回了原来的120斤！（心在滴血~）这时候的心态已经完全崩了，处于自暴自弃的状态中。
但一个小伙伴的话却触动了我，他说：“胖没什么，怕的是肥胖会带来一系列的慢病”！想想自己的身体和孩子，于是，再次重燃减肥的决心。
-❸-
很巧，朋友圈有人发了一张国内目前唯一的高膳食纤维液体营养素的产品海报吸引了我的注意，产品名字也很特别，叫“摩卡路”，是都汇康健平台上的一款医学级体重管理产品。
了解到都汇康健是专业的健康教育与慢病管理平台，并且和众多三级医院有合作关系。我就稍微放下了戒备之心。
而摩卡路每袋含有7g膳食纤维，具有减重、降脂、控糖、抗氧化的作用，其成分也是从天然植物里萃取的，安全无副作用。另外，其中含有的优质膳食纤维——葡甘露聚糖有超强的饱腹感，能减少糖类和脂肪的吸收，达到减重的目的。完全不像我之前用的产品那么不靠谱。
于是，在初步建立了对公司背景和产品信息的信心后，正碰上摩卡路在进行21天减重活动，在这个契机下就加入了摩卡路减重团，开始了新一段的“变身旅程”。
（图片来自摩卡路体重管理平台公布的活动名单）
从加营养师助手微信，填写身体信息，到后来营养师为我量身制定食谱，这个过程也逐渐给了我信心。看了看食谱，每餐都很丰富，荤素搭配，也没有刻意节食，想起以前节食减肥又反弹的心酸历史，不禁感叹：这次终于可以不用饿肚子了。
（营养师定制的食谱，食谱因人而异）
从2018年1月12日开始，记录体重59.2kg，体脂率38.7%，内脏脂肪11.3，体脂秤显示都是橙色警告！超重！肥胖！危险！
好在群里有20个小伙伴们和我一样，每天打卡体重数据，一日三餐的饮食都会拍照发出来，让我感觉并不孤单。还有营养师每天会监督我们严格执行，为我们解疑答惑。
（减重期的饮食）
一直坚持完成了这整个阶段，到2018年2月1日，记录体重57.2kg,体脂率37.3%，内脏脂肪10.9，肌肉率58.8%，共计减掉7.5斤，已经是标准的指标了！
（减重期间数据对比）
这个数据对我来说已经很满意了，并且结果还得了减重团的大奖。在不用节食的状态下减重7.5斤，整个过程既轻松又健康，也不用担心会反弹，因为摩卡路让我养成了良好的生活习惯和饮食习惯。
减后还发现自己的皮肤变得细腻有光泽了，营养师说：这是因为摩卡路中含有的多种抗氧化物——白藜芦醇、芦丁、单宁、金雀异黄素具有美白淡斑的作用。对我来说，还真是意外之喜，不仅瘦了，皮肤也好了。
21天只是一个习惯适应的阶段，我还会继续努力，保持这种健康的生活习惯和饮食习惯。
每天用燕麦当主食可以减肥吗？
减肥长时间吃燕麦片，只要燕麦片的品种选择正确，长期当主食是没有问题的，有助于减肥。
在世界八大谷类作为中，燕麦的国际化地位是无法撼动的，其食用价值被更多的科研结果证实。
用燕麦做科研的很多，比如北京大学公共卫生学院李勇教授，就做过这方面的研究，发现2型糖尿病人在控制血糖方面如果每天食用50-100g内蒙古裸燕麦就可以达到很好的饮食干预效果，同时会控制血糖和血脂，间接取得控制体重的效果。
一、燕麦成为第三主粮由来已久
很多人在超市里购买燕麦，所以会误以为只有国外才有燕麦。
事实上，我们国家是燕麦种植的大国。
据世界权威学者考证，中国的西部、地中海北岸、西亚的伊朗高原、东非的埃塞俄比亚高原是世界燕麦四大起源中心。普通栽培的燕麦起源于地中海红燕麦和野红燕麦，而裸燕麦起源就是中国 。
1935年，瓦为洛夫在《世界栽培物种起源八大中心》中指出：“裸燕麦起源于中国”。
1960年，斯坦顿在《燕麦及燕麦改良》书中说“大颗粒燕麦（莜麦）绝对起源于中国”。
1967年，如考夫斯基在《育种的世界基因资源》中更进一步指出：“裸粒类型燕麦是地地理特有类型，在中国与蒙古国的接壤地带由突变而生，因此，这个发源地可以认为是裸燕麦初生基因中心。”
随着研究的不断增多，也有人大胆推测，当年成吉思汗兵强马壮，是不是也是因为人、马都吃这种作物的结果。
因为在阴山之南，分布着包头、呼和浩特、乌兰察布等城市，这一代城市维度基本上在北纬41-43度，是世界上公认的裸燕麦黄金生长维度。燕麦在这一代称为“莜麦”，
根据史料记载，在魏晋南北朝时期开始，这一代就开始种植燕麦，目前全国50%的燕麦出产自这里。
唐代诗人李白，在《春日独坐，寄郑明府》中写道：
燕麦青青游子悲，河堤弱柳郁金枝。
长条一拂春风去，尽日飘扬无定时。
我在河南别离久，那堪坐此对窗牖。
情人道来竟不来，何人共醉新丰酒。
体现了春日对于家乡，对于友人的思念。有人推测李白应该是吃过燕麦，见过燕麦田。
人们习惯将大青山以南称为“前山”，以北一带称为“后山”，当地有“三十里的莜面，四十里的糕”，体现了莜面作为主食比较抗饿，确实在当地莜面和土豆是最长吃的主食。种植和当做主食食用的时间至少3千年。
二、购买什么样的燕麦片更好
1.关于燕麦的分类
按照是否有麸皮分：皮燕麦和裸燕麦
国外的燕麦多数为皮燕麦，我国的多为裸燕麦。从营养学的角度，皮燕麦和裸燕麦加工的过程基本上是一样的，唯一不同的是裸燕麦的麦粒会更加完整的保留，因此一些微量元素会保留更多些。
按照用途分：饲草燕麦和食用燕麦
比如红燕麦主要用于饲料。
还可以按照燕麦的染色体等进行分类。
说这些分类的原因是为了更好的选择燕麦产品。因为皮燕麦更容易被压碎。
2.原味、完整、需要再加工的麦片更好
市场上消费者能够看到的主要分为三类：
纯燕麦片：又分为煮食麦片和即食麦片
煮食的需要再加工，通常得煮20-30分钟，相对费时；即食的经过熟化处理相对更加省时。
果味燕麦片：又分为天然添加果干和干果的麦片，添加调味的麦片
对于添加天然果干和干果的燕麦片是可以选择的，而尽量不选择添加香精进行调味的。
对于减肥来讲，需要控制总能量，这类的燕麦片增加了果干和坚果的话能量会比纯燕麦片多。
速溶燕麦片：经过碾碎处理和熟化处理的燕麦片
注意速溶麦片和速溶燕麦片是两个概念，速溶麦片并非燕麦一种原料，还有玉米、小麦、大麦、稻米等成分，这种麦片并不能等同于燕麦片。
所以，在购买的时候一定要看清楚，建议购买完整麦粒的燕麦片更好。在家里可以自己添加牛奶、果汁，水果，蜂蜜等，也可以用豆浆机制作，或者放在电饭锅中去煮饭。
不同地区的受到日照，温差等环境因素影响，产的燕麦成分会有所差异，同时受到加工方式的影响，营养成分也会有不同的损失。其实国内内蒙古、新疆产的燕麦都是品质不错的。
三、关于裸燕麦代替普通主食，控制2型糖尿病的科研
由于裸燕麦含有大量的水溶性膳食纤维和β-葡聚糖，在降低胆固醇、改善便秘和血脂方面有作用。
早在1997年美国食品和药品监督管理局就已经认证了燕麦是具有降低胆固醇、平稳血糖的功能性谷物。在全世界范围内，燕麦的消费量都很高，特别是欧美国家。
图片来源：三主粮燕麦科研画报
于是，在2011年北京大学公共卫生学院李勇教授带领团队在内蒙古包头进行了针对2型糖尿病人的燕麦饮食干预项目。
将受试者分为四组：常规对照组，膳食干预组，每天膳食中有50g燕麦代替普通主食，每天膳食中有100g燕麦代替普通主食。
常规对照组仅仅进行健康建议，不采取饮食干预。
图片来源：三主粮燕麦科研画报
其他三组都采用饮食干预食谱，但是不同的是一组主食是普通主食，一组是有50g的裸燕麦，另外一组是100g裸燕麦。
试验期间，运动，用药情况保持不变。
经过30天的试验后，发现，不论是空腹血糖、餐后血糖，还是糖化血红蛋白、胰岛素抵抗指数、血脂、体重、BMI和腰围，以及主观的症状均有所改变。
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
图片来源：三主粮燕麦科研画报
这足以说明，裸燕麦作为主食的时候对于血糖调控，体重调控有积极的影响。
因此，减肥期间如果采用燕麦作为主食是完全可以的，如果能够选择中国种植的裸燕麦更好，要选择原味、完整麦粒的燕麦，营养价值会更高。
参考资料：
1.糖尿病人的营养保健与药膳食疗，李勇，北京大学医学出版社
2.寻找中国燕麦谷，中准传媒，中国农业科学技术出版社
3.燕麦在膳食、医疗和化妆品方面的应用，胡新中、赵桂琴译。陕西出版集团陕西科学技术出版社
4.三主粮燕麦科研画报，内蒙古三主粮集团
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